100세 건강

[100歲 健康法]      1.마늘을 하루 1~2알 정도 섭취하라                    마늘이 노화 방지와 수명 연장에효과가 있다는 것은 각종 실험을통해 이미 증명된 바 있다.하루에                 5㎖의 마늘을 섭취하면 각종 질병을유발하는체내 유해 화학물질을 48%까지감소시킬 수 있고                 암이나 면역체계 이상,관절염 등을 예방할 수 있다.기억력 감소나 뇌 기능 저하로 인한 치매예방에도                 효과가 있는 것으로 알려져 있다.   2.적당한 운동을 꾸준히 하라                   매일 일정 거리를 산책하거나 주 3회 정도적당한 운동을 하면 뼈가 튼튼해지는 것은물론 심장질환                 발병 위험이 줄어든다.산책을 할 때는 적당한 긴장감이느껴질 정도로 빠른 걸음으로 하는 것이 좋다.   3.정제하지 않은 곡물(현미 등) 섭취를 늘려라                  정제하지 않은 곡물로 만든 음식을 주 4회 정도섭취하면 암 발생 위험을 40% 줄일 수 있다.   4.야채와 과일을 많이 먹어라                 야채나 과일을 하루 5차례 먹어주면 뇌졸중이나,심장병, 암, 당뇨병 등의 예방에 효과가 있고,여성의              경우 유방암 위험을 절반으로 줄일 수 있다.특히 토마토나 포도, 브로콜리 등을많이섭취하는 것이 좋다.   5.패스트푸트 섭취를 줄여라                  햄버거나 감자튀김 등의 패스트푸드는 칼로리가높은데다 영양 불균형을 초래할 위험이 크다.이런 음식                을 많이 먹을 경우 관상동맥 질환이나뇌졸중, 심장병 발병 위험이 커진다.   6.생선을 많이 먹어라                  연어나 참치, 정어리 등의 생선에 많이 함유된오메가-3 지방산은 혈전 생성을 방지하고생선 기름은                면역체계를 강화한다.한 달에 한 번 정도만 생선을 먹어도심장병 예방에 탁월한 효과가 있다는 사실이                이미 연구를 통해 밝혀진 바 있다.   7.소금을 적게 먹어라                  세계보건기구(WHO)가 내놓은1일 염분 섭취 권장량은 5㎎이하로 돼 있다.음식을 지나치게 짜게 먹을                경우심장병이나 뇌졸중의 위험이 높아지므로각별히 유의해야 한다.   8.적당량의 와인을 마셔라                   하루 2잔 정도의 와인은 감기를 예방하고 암이나치매 예방에도 효과가 있다.건강을 생각한다면 맥주                 보다는와인을 마시는 편이 낫다.그러나 와인도 1주일에 30잔 이상을 마실 경우오히려 각종 질병의                 원인이될 수 있음을 알아야 한다.무엇이든 지나쳐서 좋은 것은 없다.   9.하루 2잔 정도 커피를 마셔라                    하루에 커피를 2잔정도 마시는 사람은결장암 발생 위험이 25% 줄어들고,담석은 45%, 간경변은                  80%, 천식은 25%, 파킨슨병발병 위험은 50~80%까지 줄어든다는연구 결과가 나와 있다.임신한                  여성 중 고혈압으로고생하는 사람이라면 혈압을낮추는 데 커피가 좋다.그러나 역시 하루 11잔 이상                  커피를마시는 것은 금물이다.   10.차를 많이 마셔라                    차를 많이 마시는 사람은그렇지 않은 사람에 비해 심장병 발병위험이 절반으로 줄어든다.   11.체중을 줄여라                    과체중인 사람은 표준체중에서 1㎏ 초과할 때마다수명이 20주씩 단축된다는연구 결과가 나온 바                  있다.체질량지수(BMI, 몸무게(kg)를 신장(m)의제곱으로 나눈 값)가 25를 넘는사람이라면 체중을                  줄이기 위한노력을 하는 것이 좋다.   12.콜레스테롤 수치를 낮춰라                   심장병이나 뇌졸중을예방하는데 이보다 좋은 방법은 없다.포화지방이나 콜레스테롤이 적게 함유된                 음식 위주로 식단을 짜고 지방섭취를 줄이는 것이다.      13.무리한 체중 감량은 피하라                    살이 쪘다고 해서 한꺼번에,무리하게 감량을 하겠다는생각은 버려야 한다.쉽고 편하게 살을 빼는                  방법 같은 건 없다.장기적인 계획을 세워 열량 섭취를 줄이고꾸준히 운동을 하는 것이 좋다.   14. 아스피린 이 유효 하다                    진통제로만 알고 있는아스피린이 실제로 결장암이나 위암, 직장암,전립선암등을 예방하는데 효과가                  있음이각종 연구를 통해 밝혀지고 있다.그러나 아스피린을 복용하기 전에 반드시담당 의사와의 상담                  을 거쳐야 한다는사실을 기억해야 한다.   15.자주 성관계를 가져라                     미국의 한 연구팀이 발표한 자료에의하면 1주일에 2차례 이상 성관계를갖는 사람은 체내 면역체계                   가 강화 돼감기에 덜 걸리는 것으로 나타났다.또 일주일에 3차례 이상 성관계를갖는 사람은 그렇지                   않은 사람 에 비해10년 정도 젊어 보인다는 연구 자료도 있다.   16.자신만의 스트레스 해소법을 개발하라                    스트레스는 만병의 근원이다.과도한 긴장이나 스트레스가 장기간 축적되면정신분열이나 불안장애,                 우울증 등 정신 질환을유발할 가능성이 높아지고 알레르기성질환이나 류머티스성 질환, 심장혈관계                  질환을 앓을 가능성도 커진다.1주일에 3차례 정도 격렬한 운동을 하면스트레스 해소에 도움이 된다.   17.담배를 끊어라                   건강하게 살고 싶다면어떤 수단을 동원해서라도 담배를끊어야 한다. (이것만은 참 어려운 문제이다)   18.입 냄새를 없애라                  입 냄새는 입 속의 박테리아로 인해생기는 경우가 대부분이다.식사 후 반드시 양치질을 하고, 양치질                을 할 때칫솔로 혓바닥을 문질러 주면입 냄새 제거에 도움이 된다.정기적으로 치과를 찾아 검진을받는                것도 필요하다.   19.노래를 불러라                 사람들과 어울려 노래를 부르면 스트레스해소는 물론 우울증이나 대인공포증,불안 장애치료에 도움이               된다.물론 악기 연주를 함께 한다면 금상첨화.   20.콧노래를 흥얼거려라                 콧노래를 흥얼거리면 기도는 물론콧속의 공기 흐름이 빨라져 축농증예방에 효과가 있다.감기로 코가               막힌 경우에도 콧노래를 부르면효과를 볼 수 있다는 것이 전문가들의 조언이다.   21.충분한 수면을 취하라                 잠은 체내 면역체계를 유지하는데 필수 요건이다.미국 피츠버그대학 연구팀의 연구에 의하면수면시간               이 짧은 사람은 충분한 수면을 취한사람에 비해 특정한 일이나 사물에 집착하는 증상을보이는 경우가                많은 것으로 조사됐다.               적당한 수면 시간에 대해서는 의견이분분하지만 사람마다 조금씩 차이가 있다.아침에 일어났을 때               잘 잤다는 느낌이 들 정도,낮 시간에 졸리지 않을 정도로 자는 것이자신에게 가장 알맞은 수면               시간이다.   22.비타민을 충분히 섭취하라                복합비타민제를 매일 복용하면심장병 발병 위험이 줄어들고 결장암의경우 발병 위험을 85%까지 줄일              수 있다.또 치매 예방에도 효과가 있다.              특히 임신한 여성이 비타민 B 집합체인엽산을 충분히 섭취할 경우 임신 중독이나출산 시 발생할수              있는 각종위험을 크게 줄일 수 있다.              그러나 전립선암 환자라면과도한 비타민 섭취가 오히려 해로울 수있으므로 유의하는 것이 좋다.   23.피부 관리에 신경 써라               강한 햇빛이나 차가운 공기에 피부를 무방비로노출시키는 것은 각종 질병의 원인이 된다.피부가 건조해             지는 것 역시 피부 질환의 원인이 된다.이를 막기 위해 자외선 차단제나 보습제를사용피부를 보호하는             것이 좋다.   24.치아 건강에 유의하라               입 속 박테리아나 치석 제거를 통해잇몸 질환을 예방한다.사과나 오렌지, 당근 등 섬유질이 풍부한 과일             이나야채를 씹어 먹으면 얼룩을형성하는 입 속 박테리아를 예방해치아를 하얗게 유지할 수 있다.스낵이             나 당분 함량이 높은 채소는 충치의원인이 될 수 있으므로 가능하면섭취를 줄이는 것이 좋다.   25.배우자를 신중히 선택하라              50대 남성을 대상으로 한 조사 결과를보면 아내가 건강하지 않은 사람은 아내가 건강한사람에 비해 건강            에 이상이 있을가능성이 6배나 높은 것으로 나타났다.배우자의 건강이 곧 나의 건강임을 인식해야 한다.   26.물을 많이 마셔라              하루에 물을 6잔 이상 마시는 사람은2잔 이하의 물을 마시는 사람에 비해결장암에 걸릴 위험이            절반으로줄어든다는 연구 결과가 있다.성인 남성의 경우 하루 2.9리터(약 12잔),여성은 2.2리터의            수분을 섭취해야 한다.소변이 지나치게 노란색을 띨 경우물을 많이 마셔야 한다.   27.침대 사용에 주의하라             침대를 사용하는 사람 중에요통을 호소하는 사람이 많다.침대에 누워 지내는 시간을 가능한 줄이고           운동을 꾸준히 해야 요통을 막을 수 있다.   28.셀레늄(Selenium)을 많이 섭취하라              무기물의 일종인 셀레늄을 많이 섭취하는 것이 좋다.갈치, 연어, 참치, 굴, 새우 등에 많이 들어 있는           셀레늄은 노화방지 물질로 항암 효과도있는 것으로 알려져 있다.   29.친구와 많은 시간을 보내라             65세 이상 노인의 경우 친구들과 이야기를 많이 하거나사회 활동을 함께 할 경우 치매에 걸릴위험이           크게 줄어든다.   30.직업을 바꿔라            이 모든 것 이외에 직업을 한 번 바꿔보는 것도 좋겠다.지금 하고 있는 일에 흥미를 느끼지 못하거나          스트레 스가 심하다면 좀 더 활동적인일을 찾아보는 것도 좋다. 끝.